1.cvik – točení ve směru hodinových ručiček, tj. doprava, okolo osy svého těla,paže jsou upažené, dýcháte volně a jenom se točíte, můžete mít pocit, že pažejakoby odlétávají od těla. Po skončení cviku se vám bude točit hlava, stůjte,soustřeďte se na jeden bod a počkejte, až pocit točení hlavy ustoupí.
Pro následující čtyři cviky platí jedno pravidlo pro dýchání. Začínáte v pozici 1 a s nádechem provádíte cvik do pozice 2, z pozice 2 se s výdechem vracítedo pozice 1. Dech je plynulý, nádech je dlouhý tak, jako když si chcete přivonětke kytičce a výdech je tak dlouhý, abyste vyprázdnili svoje plíce. Od rytmu dechu se odvíjí i rytmus cvičení. 1
2.cvik – položíte se na záda, přitisknete bedra na podložku, podsadíte a zpevníte hýždě, paže položíte konečky prstů pod pánev (lépe udržíte bedra na podložce), nebo podél těla dlaněmi na podložku, s nádechem současně zvedátehlavu a nohy od podložky, bradu obloučkem přitáhnete k hrudníku, díváte se nabřicho, nohy natažené (zpočátku přes pokrčená kolena) vytáhnete kolmo ke stropu, s výdechem pokládáte nohy i hlavu zpět na podložku, udržte bedra přitisknuté k podložce.
3.cvik – klekněte si, kolena a chodidla na šíři kyčlí, prsty u nohou vzepřené dopodložky, zpevníte hýždě, dlaně položíte na bedra, hlavu uvolníte, brada je uhrudníku, s nádechem se zakláníte, hlava je v záklonu také, stáhnete lokty alopatky k sobě, otvíráte hrudník, udržte zpevněné hýždě a kyčle nad koleny,záklon se rozvíjí z oblasti hrudní páteře, (ne bederní), s výdechem se vracítezpět do výchozí pozice a opět uvolníte hlavu, brada je u hrudníku.
4.cvik – posaďte se, nohy natažené na šíři kyčlí, dlaně položené na podložce podrameny, uvolníte hlavu, brada je u hrudníku, s nádechem nadzvednete pánev nadpodložku a snažíte se jí protlačit co nejvíc ke stropu, chodidla položíte napodložku rovnoběžně, nevytáčíte špičky ven, zároveň zakláníte hlavu, pohyb pánve jde směrem k patám a pak teprve nahoru, s výdechem se vracíte zpět,přičemž pohyb pánve jde nejdříve dolů k patám a nad podložkou dosednete pánvíaž mezi dlaně, paty a dlaně zůstávají na jednom místě, opět uvolníte hlavu,brada je u hrudníku. 55555
5. cvik – vzepřete se na natažených pažích, dlaně jsou pod rameny, chodidla 50cm od sebe, prsty na nohou vzepřené do podložky, oddálíte kolena od podložky, zpevníte hýždě a břišní svaly, vytáhnete se z ramen, hlava mírně vzáklonu, s nádechem vytáhnete pánev ke stropu, paty zatlačíte do podložky rovnoběžně, uvolníte hlavu mezi pažemi, s výdech se vracíte zpět do výchozí polohy, opět zpevníte hýžďové a břišní svaly, abyste se neprohnuli v bedrech a zbytečně je tak nezatěžovali.
Pro následující čtyři cviky platí jedno pravidlo pro dýchání. Začínáte v pozici 1 a s nádechem provádíte cvik do pozice 2, z pozice 2 se s výdechem vracítedo pozice 1. Dech je plynulý, nádech je dlouhý tak, jako když si chcete přivonětke kytičce a výdech je tak dlouhý, abyste vyprázdnili svoje plíce. Od rytmu dechu se odvíjí i rytmus cvičení. 1
2.cvik – položíte se na záda, přitisknete bedra na podložku, podsadíte a zpevníte hýždě, paže položíte konečky prstů pod pánev (lépe udržíte bedra na podložce), nebo podél těla dlaněmi na podložku, s nádechem současně zvedátehlavu a nohy od podložky, bradu obloučkem přitáhnete k hrudníku, díváte se nabřicho, nohy natažené (zpočátku přes pokrčená kolena) vytáhnete kolmo ke stropu, s výdechem pokládáte nohy i hlavu zpět na podložku, udržte bedra přitisknuté k podložce.
3.cvik – klekněte si, kolena a chodidla na šíři kyčlí, prsty u nohou vzepřené dopodložky, zpevníte hýždě, dlaně položíte na bedra, hlavu uvolníte, brada je uhrudníku, s nádechem se zakláníte, hlava je v záklonu také, stáhnete lokty alopatky k sobě, otvíráte hrudník, udržte zpevněné hýždě a kyčle nad koleny,záklon se rozvíjí z oblasti hrudní páteře, (ne bederní), s výdechem se vracítezpět do výchozí pozice a opět uvolníte hlavu, brada je u hrudníku.
4.cvik – posaďte se, nohy natažené na šíři kyčlí, dlaně položené na podložce podrameny, uvolníte hlavu, brada je u hrudníku, s nádechem nadzvednete pánev nadpodložku a snažíte se jí protlačit co nejvíc ke stropu, chodidla položíte napodložku rovnoběžně, nevytáčíte špičky ven, zároveň zakláníte hlavu, pohyb pánve jde směrem k patám a pak teprve nahoru, s výdechem se vracíte zpět,přičemž pohyb pánve jde nejdříve dolů k patám a nad podložkou dosednete pánvíaž mezi dlaně, paty a dlaně zůstávají na jednom místě, opět uvolníte hlavu,brada je u hrudníku. 55555
5. cvik – vzepřete se na natažených pažích, dlaně jsou pod rameny, chodidla 50cm od sebe, prsty na nohou vzepřené do podložky, oddálíte kolena od podložky, zpevníte hýždě a břišní svaly, vytáhnete se z ramen, hlava mírně vzáklonu, s nádechem vytáhnete pánev ke stropu, paty zatlačíte do podložky rovnoběžně, uvolníte hlavu mezi pažemi, s výdech se vracíte zpět do výchozí polohy, opět zpevníte hýžďové a břišní svaly, abyste se neprohnuli v bedrech a zbytečně je tak nezatěžovali.
Obrázek znázorňuje i mezicviky.
Příspěvky
